Los últimos meses han sido terribles para tantas personas, con millones que se enfrentan a la pena, el estrés, las dificultades financieras, la pérdida de empleos y el aislamiento causado por la pandemia

Ahora la Navidad ha dado paso a enero y los largos y oscuros meses de invierno están aquí, un tiempo que puede ser duro para muchas personas incluso en tiempos normales. Pero los principales expertos en salud mental del país dicen que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para darnos un empujón. Aquí están algunos de sus consejos.

1. Muévete

Salir al aire libre para hacer ejercicio puede ser difícil en invierno, pero casi todos los expertos están de acuerdo en que es una gran manera de mejorar el estado de ánimo. «Nuestras mentes y cuerpos son completamente inseparables», dice Brendon Stubbs, del King’s College de Londres.

El ejercicio desencadena la liberación de endorfinas en el torrente sanguíneo, aliviando el dolor y produciendo una sensación de bienestar. Las investigaciones de Stubbs han demostrado que el ejercicio también aumenta la actividad eléctrica en las áreas de procesamiento emocional del cerebro, particularmente el hipocampo y la corteza prefrontal.

«Es vital mantenerse activo para mejorar la salud mental y estimular el cerebro incluyendo esas áreas», dice. «Si no haces ejercicio, la actividad disminuye». Esa es una de las razones por las que la falta de ejercicio aumenta el riesgo de ansiedad y depresión.

El ejercicio también puede aumentar la producción de una proteína, BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, que es crucial para la salud cerebral. «Se puede pensar en ello como una especie de fertilizante cerebral, ayuda a que partes de su cerebro se regeneren», dice Stubbs. Incluso periodos cortos de ejercicio – sólo 10 minutos – pueden ayudar. «Cualquier cosa que te deje un poco sin aliento, como una caminata rápida, o algo como la jardinería, o un paseo en bicicleta, servirá.»

2. Deja de pensar demasiado

Adoptar hábitos útiles para evitar que pienses demasiado es una de las mejores cosas que puedes hacer, dice la psicóloga Jennifer Wild, de la Universidad de Oxford. Ella lo llama «salir de tu cabeza». La gente a menudo se concentra en los problemas, repasando una y otra vez los mismos pensamientos negativos. Wild tiene algunas sugerencias simples para evitar que eso suceda. «Si has estado preocupado por un problema durante 30 minutos o más sin pensar en un plan de acción, o si has estado repasando preguntas sin respuestas, es hora de parar», dice.

Lo principal es cambiar el enfoque de las preocupaciones a la resolución práctica de problemas. Así que detente y pregúntate qué pasos puedes dar para abordar el problema. No es fácil, por supuesto, dejar de pensar en los problemas. Algunos recomiendan la actividad física para ayudarse a cambiar la mentalidad. En cualquier caso, se necesita algo de entrenamiento.

Es perfectamente normal preocuparse, pero muchas de nuestras preocupaciones nunca se materializan. Un estudio de pacientes con ansiedad encontró que sólo una de cada diez preocupaciones resultan ser problemas reales. Una explicación es la forma en que hemos evolucionado. Nos ha hecho muy sensibles a la negatividad y al peligro, como defensa contra amenazas que han llevado a la muerte o a lesiones graves.

El peligro está «sobrecargado en nuestros cerebros», dice Wild. «Puedes sentirte mucho más tranquilo si reconoces que estás pensando demasiado, te paras y te centras en los hechos».

3. Establece un nuevo objetivo

«Fijar un nuevo objetivo o meta, puede realmente ayudar a salir adelante», dice el neurocientífico de Cardiff, Dean Burnett. Podría ser un gran proyecto como aprender un idioma o algo tan pequeño como probar una nueva receta. Si las grandes ideas son demasiado, empieza por lo pequeño.

El punto es que si está fuera de tu zona de confort y te empuja hacia adelante, te da un enfoque y una sensación de control. Para muchas personas eso es de gran ayuda para su estado mental. «La novedad es fundamentalmente gratificante», dice Burnett.

«Aprender a hacer cosas nuevas es frecuentemente la forma en que adquirimos autoestima», añade. «El comportamiento motivado por objetivos es una de las formas más fundamentales en que operamos».

4. Hablemos de ello

La COVID-19 ha hecho que sea mucho más difícil estar con otros en persona y el invierno puede hacerlo aún más difícil. Es un gran problema para millones de personas y las consecuencias para la salud mental de algunos serán graves. Así que es una buena idea maximizar el poco contacto social que hay disponible.

«No estamos realmente diseñados para estar solos», dice la profesora Emerita Elizabeth Kuipers, del King’s College de Londres. «Estamos orientados socialmente. Nos sentimos mejor con el contacto social». Hablar de los problemas cuando se puede es una buena idea, pero la clave es cómo se hace, dice.

«Repasar los problemas una y otra vez, ensayando lo mal que te sientes, puede no ayudar en absoluto. Hablar de las cosas con alguien que pueda ayudarte a reformular tus problemas y ayudarte a superarlos puede ser mucho más útil». Las personas aisladas son más propensas a concentrarse en sí mismas, explica Kuipers y eso puede empeorar las cosas. Por lo tanto, trate de comunicarse cuando pueda. Y si COVID-19 significa que no puede hacerlo en persona, llame por teléfono a un amigo o haga arreglos para hablar por Internet.

5. Evita la perfección

Los optimistas viven más tiempo, tienen mejores relaciones y mejores sistemas inmunológicos, dice Olivia Remes, de la Universidad de Cambridge. Y la buena noticia es que puedes cultivar el optimismo: una sensación interior de que puedes marcar la diferencia en tu vida y que no todo se debe a cosas fuera de tu control. ¿Cómo? Su consejo número uno es el principio de «hazlo mal».

En otras palabras, no esperes a hacer las cosas perfectamente a la hora correcta en el día correcto. Eso es aún más importante en invierno, cuando el clima sombrío puede hacer que te lo pienses dos veces antes de hacer algo. «Nuestra voz interior de crítica nos impide continuamente hacer cosas que valgan la pena», dice.

«Salta directamente a la acción. Haz las cosas y acepta que al principio pueden estar mal hechas. Cuando haces eso, la mayoría de las veces los resultados no son tan malos y casi siempre son mejores que no hacer nada.» Otros consejos de Remes incluyen escribir tres cosas cada día por las que estás agradecido, para obligarte a centrarte en lo que ha ido bien y por qué. Esto encenderá el lado izquierdo de tu cerebro que está asociado con la positividad.

«Las emociones son contagiosas», dice, así que «si puedes, aléjate suavemente de las personas negativas y miserables que se quejan constantemente», porque te encontrarás convirtiéndote en una de esas personas también, añadió.