El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a prevenir lesiones, y no tienes que salir de tu casa para hacerlo. Cuatro físicos comparten sus movimientos de salida

Por el bien de nuestra salud física y mental, los médicos recomiendan que hagamos ejercicio cinco veces por semana. Pero puede haber más cosas en las que pensar que simplemente aumentar nuestro ritmo cardíaco. Los fisioterapeutas dicen que también vale la pena trabajar en el fortalecimiento de nuestros músculos.

¿Por qué? Para empezar, dice el fisioterapeuta Tristan Chai, tener más masa muscular en nuestro cuerpo ayuda a la salud en general. Pero también necesitamos que nuestros músculos sean fuertes para no terminar absorbiendo el impacto del movimiento en los lugares equivocados, una forma fácil de terminar con una lesión o un dolor crónico.

«Así que si tengo cuádriceps y glúteos muy débiles, si salgo a correr, voy a usar mucho mis pantorrillas. Probablemente seré un poco descuidado con mi carrera y terminaré absorbiendo más impacto a través de las articulaciones de la cadera y la rodilla», explica Chai. «Así que quieres que esos músculos sean fuertes para apoyar las articulaciones y también para optimizar tus movimientos».

Ejercicios de fuerza

La buena noticia es que la incorporación de los ejercicios de fuerza en tu rutina no tiene por qué ser complicada (o incluso implicar salir de tu casa). Para saber por dónde empezar, pedimos a cuatro físicos que nos dijeran los ejercicios funcionales que creen que todo el mundo debería hacer y que se dan tiempo para hacerlos ellos mismos.

Por supuesto, cada cuerpo es diferente, especialmente si tienes lesiones existentes, así que si has tenido problemas en el pasado, asegúrate de buscar consejo específico antes de intentar un nuevo ejercicio o régimen.

Step-ups

«El step-up es un gran ejercicio integral para la parte inferior del cuerpo«, dice Michael Gilbert de Active Answers Physiotherapy en Sydney. «Es perfecto para todos los niveles de aptitud y fuerza y tiene un bajo riesgo de lesiones». Gilbert dice que los step-ups regulares aumentarán su fuerza de cuádriceps y glúteos, lo que ayuda a proteger las articulaciones de la rodilla y la cadera. Hacer uno es tan simple como pisar desde el suelo a un banco o a una caja de plyo.

«Lo bueno del step-up es que fortalece cada pierna individualmente, lo que puede ayudar a construir los músculos por igual en ambos lados», añade. «Tener una mejor fuerza también aumentará tu equilibrio, y luego, en última instancia, cuanto más fuerte seas, menos te vas a lesionar y menor será el riesgo de caer».

Es un ejercicio del que él responde personalmente: «Lo hago probablemente unas cuantas veces a la semana en el gimnasio con pesas sobre mi cabeza para hacer funcionar el núcleo», dice Gilbert. Pero si recién está comenzando, él recomienda usar sólo su peso corporal y apuntar a tres series de ocho a diez repeticiones. Puede agregar peso o aumentar el tamaño de su paso más adelante.

Puente

«Un puente básico es cuando te acuestas de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos, aprietas las nalgas y levantas el trasero del suelo», explica Melissa Haberfield, investigadora, profesora y fisióloga del equipo de la AFLW del Club de Fútbol del Norte de Melbourne.

Un puente apunta a nuestros glúteos, lo que ayuda a correr o a hacer deportes de salto. Pero Haberfield dice que también hay «muy buenas pruebas» de que pueden ayudar con el dolor de espalda baja, rodilla y cadera. «La razón por la que me encanta es porque es algo que uso en la práctica clínica todo el tiempo.

Básicamente puedes aplicarlo a cualquiera en cualquier circunstancia. Lo usaré para un paciente que tenga un dolor de espalda severo o un dolor de espalda crónico; podemos hacer una regresión y hacerlo realmente fácil. Pero al mismo tiempo, lo usaré con una de mis chicas de la AFLW y lo haré más difícil poniendo sus hombros en un banco para que estén elevados», detalló.

Pantorrillas

Ebonie Rio de la Universidad La Trobe y el Instituto Victoriano de Deportes dice que la fuerza de la pantorrilla es «increíblemente importante» y puede ayudar a protegernos de las lesiones. «Si aterrizas de un salto, absorben la mayor parte de la energía», explica. «Así que si los músculos de la pantorrilla no son muy buenos, esas fuerzas irán a otro lugar. Se irán a la articulación de la rodilla, o a la articulación de la cadera, o a la parte baja de la espalda.»

Rio dice que la fuerza de la pantorrilla también protege los huesos de nuestros pies y nuestro tendón de Aquiles cuando hacemos cosas como bajarnos de los bordillos. «Se necesita una buena fuerza en las pantorrillas durante toda la vida, no sólo si eres un atleta», dice.

Para ello, Rio aboga por el levantamiento de la pantorrilla, que implica pararse derecho, empujar a través de las bolas de los pies y levantar el talón hasta estar de pie. Si quieres, puedes agarrarte a una pared para mantener el equilibrio.

Rio dice que hace levantamientos de pantorrilla cada dos noches. «He empezado a correr durante COVID, así que los hago en mi día no corriendo para ser agradable y fuerte y prevenir cualquier lesión. Eso también significa que los músculos de mis pantorrillas se han recuperado durante la noche antes de que tenga que estar de pie al día siguiente, por lo que no se cansan cuando estoy caminando».

Ejercicios con una sola pierna

Si está sentado ahora mismo, intente ponerse de pie usando sólo una pierna. Es una sola pierna para sentarse y pararse, un ejercicio para Tristan Chai de Good Physio en Glenelg, Adelaide. «Me gusta porque es un ejercicio funcional», dice. «Todos tenemos que pasar de estar sentados a estar de pie, así que es súper relevante para la vida diaria».

Chai dice que sentarse con una sola pierna para estar de pie es bueno para toda la fuerza de las extremidades inferiores, especialmente los glúteos y cuádriceps. «Se lo doy mucho a los corredores porque siempre están en una sola pierna cuando están dando zancadas. Ayuda a controlar la cadera y la rodilla para evitar lesiones por uso excesivo», dice.

También se lo doy mucho a las personas mayores que generalmente quieren ser un poco más fuertes a través de sus piernas, si se sienten un poco temblorosas o débiles o tienen un historial de caídas». Esta me parece fácil de hacer, porque hay una silla detrás de ti. Así que si no puedes hacerlo, sólo tienes que volver a sentarte de nuevo con seguridad».

Chai dice que hace el ejercicio tres veces a la semana. «Soy un poco corredor, así que eso mantiene todo activado», dice. «Pero si eres una persona mayor que no está haciendo muchas otras formas de ejercicio, definitivamente podrías hacer esto todos los días. No es demasiado agotador que necesites un día de descanso en medio».