El magnesio es un mineral esencial que desempeña muchas funciones críticas en el organismo. Sin embargo, a pesar de su importancia, este mineral se consume muy poco y se agota fácilmente. Esto es lo que dice la ciencia sobre la importancia del magnesio y su posterior suplementación.

Si está buscando formas de mejorar tu salud, entonces el magnesio puede ser para usted. Desde la mejora del sueño hasta el control de las migrañas y la reducción de la presión arterial, este mineral puede beneficiar enormemente su salud cuando se toma en las cantidades adecuadas. Aquí está todo lo que necesita saber sobre el magnesio y por qué la ciencia dice que debe incluirlo en su rutina de suplementos.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio desempeña muchas funciones críticas en el organismo -como la síntesis de proteínas, la salud ósea, la producción de energía, la prevención de enfermedades y la función cardíaca, muscular y nerviosa- y participa en más de 600 reacciones enzimáticas .

A pesar de su importancia en el organismo, el magnesio se consume muy poco y se agota fácilmente tanto por el estrés como por el sudor  Por ello, se calcula que el 60% de los adultos no alcanzan la CDR de magnesio.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Las necesidades de magnesio varían según la edad y el sexo. A continuación se presenta la cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio:

  •     Hombres de 14 a 18 años 410 mg/día
  •     Hombres de 19 a 30 años: 400 mg/día
  •     Hombres de más de 31 años 420 mg/día
  •     Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg/día (400 mg/día durante el embarazo)
  •     Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg/día (350 mg/día durante el embarazo)
  •     Mujeres de más de 31 años: 320 mg/día (360 mg/día durante el embarazo

Fuentes de magnesio

Puedes obtener este mineral a través de los alimentos o de la suplementación.

Fuentes dietéticas

Las verduras verdes con clorofila (como las espinacas, la col rizada, los guisantes, las habas y las alcachofas) son ricas en magnesio, así como los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Las legumbres, la fruta, la carne y el pescado también contienen cantidades moderadas de este elemento.

Suplementos

Los suplementos  se presentan en diferentes formas que varían en cuanto a sus usos médicos, su absorción y sus posibles efectos secundarios. Estas son las mejores formas de magnesio para tratar una deficiencia, el estreñimiento, prevenir las migrañas y aliviar los dolores musculares.

  • Citrato de magnesio frente a glicinato de magnesio: El citrato de magnesio se utiliza más comúnmente para tratar el estreñimiento, mientras que el glicinato de magnesio es la mejor forma para aumentar los niveles de magnesio, tratar la deficiencia y tener el menor número de efectos secundarios potenciales.
  • Óxido de magnesio: Es la mejor forma de magnesio para prevenir las migrañas y se ha comprobado que es tan eficaz como el valproato sódico sin efectos adversos.
  • Sulfato de magnesio: Es la mejor forma de magnesio para calmar los músculos doloridos, y también se encuentra en las sales de baño de Epsom.

¿Cuánto tiempo permanece el magnesio en el cuerpo?

Permanece en el cuerpo durante aproximadamente 24 horas. La excreción de magnesio sigue un ritmo circadiano, y la máxima excreción se produce por la noche, principalmente por los riñones y sobre todo a través de la orina y las heces.

La cantidad de este magnífico mineral que se absorbe depende más de su estado general de salud que de la cantidad que tome. Cuanto más bajo sea su nivel de magnesio, más cantidad de este mineral absorberá su intestino. Cuando la ingesta  es baja, los riñones también reducen la excreción de magnesio en la orina y las heces.

Los suplementos de magnesio pueden tomarse en cualquier momento del día, pero se recomienda tomarlos con la comida para reducir la posibilidad de que se produzcan trastornos digestivos.

Beneficios del magnesio

Este tiene una serie de beneficios para la salud, así que esto es lo que la ciencia tiene que decir sobre su importancia en el cuerpo.

Dormir mejor

Si tienes problemas para dormir, los suplementos del mineral pueden ser la solución para dormir mejor. Los estudios han descubierto que los adultos que tomaron 320 mg/día de citrato de magnesio mostraron mejoras significativas en la calidad del sueño, y otros ensayos clínicos han demostrado que 325-375 mg/día de magnesio suplementario también pueden tener efectos positivos.

Disminución de la presión arterial

Las pruebas indican que la administración de suplementos  parece reducir la presión arterial en individuos con deficiencia de este componente o presión arterial elevada (>140/90).

Reducción de los síntomas del asma

La investigación muestra que la suplementación con magnesio puede reducir ligeramente los síntomas del asma en individuos con asma no tratada.

Mejora de las condiciones diabéticas

Los suplementos de este componente pueden ser beneficiosos para quienes padecen (o corren el riesgo de padecer) diabetes y/o neuropatía diabética. Los estudios demuestran que la administración de suplementos de magnesio puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina en ayunas tanto en los diabéticos de tipo 2 como en los que tienen riesgo de padecerla.

Además, un ensayo reveló que la administración de suplementos de magnesio a largo plazo (300 mg/día durante 5 años) redujo significativamente los síntomas asociados a la neuropatía diabética en los diabéticos de tipo 1 con niveles bajos de magnesio.

Los estudios han demostrado que quienes consumen mayores cantidades del mineral en su dieta tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes. Un meta-análisis de siete grandes estudios clínicos descubrió que un aumento de 100 mg/día en la ingesta total de magnesio disminuía el riesgo de diabetes en un 15%.

Control de las migrañas

Si sufre de migrañas crónicas, puede considerar la posibilidad de tomar magnesio. Las investigaciones sugieren que la administración de suplementos puede reducir la gravedad de las migrañas, pero no su frecuencia, con 600 mg de magnesio elemental al día.

Otro ensayo clínico más reciente descubrió que 500 mg de óxido de magnesio dos veces al día son tan eficaces como el valproato sódico para prevenir las crisis de migraña sin efectos secundarios adversos.

Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad

Este desempeña un papel importante en la regulación de la función cerebral, ya que los estudios han descubierto que una deficiencia de este mineral está relacionada con cambios similares a la depresión en el cerebro.

Por ello, las investigaciones sugieren que la administración de suplementos del componente puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y a reducir la ansiedad, pero se necesitan más investigaciones en este ámbito para establecer la eficacia y las normas de tratamiento.

Alivia el estreñimiento

Si sufres de estreñimiento ocasional, un poco de magnesio puede ayudarte a mover los intestinos. El citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante que ayuda a relajar el intestino y atraer agua hacia él, facilitando la evacuación de las heces.

Para obtener los mejores resultados, se recomienda beber un vaso grande de agua inmediatamente antes o después de tomar citrato de magnesio.

Mejora de la función muscular

Los suplementos de magnesio se comercializan para la prevención de los calambres musculares, pero no existen pruebas científicas que respalden esta afirmación, ya que la administración de suplementos de magnesio no parece ser eficaz para reducir o prevenir los calambres en las piernas.

Sin embargo, el magnesio puede promover la función muscular normal, la contracción y la relajación, por lo que si te preguntas cuánto magnesio debes tomar para los calambres en las piernas, debes seguir las directrices de la RDA para tu grupo de edad.

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